可以通過(guò)針對(duì)性練習(xí)臀部的運(yùn)動(dòng)使屁股變大。練習(xí)臀中部可以用寬距深蹲。練習(xí)臀上部可以用羅馬尼亞硬拉；臀沖、推及其變式動(dòng)作。練習(xí)臀下部可以用弓步下蹲。練習(xí)臀部?jī)?nèi)沿可以用俯臥后抬腿。練習(xí)臀部外側(cè)可以用髖外展及其變式。
寬距深蹲。雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前。保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身。起身站穩(wěn)后，一側(cè)臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方打開(kāi)至自己最大幅度，然后控制速度慢慢還原。身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成深蹲動(dòng)作，并在起身時(shí)完成另一側(cè)髖外展動(dòng)作。
俯臥髖外展。俯臥趴在凳子上， 腹部貼緊凳子表面，雙手扶住凳子邊緣，雙腿分開(kāi)與髖部同寬，向后伸直，雙腳腳尖點(diǎn)地。保持身體穩(wěn)定，保持雙腳腳尖位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開(kāi)至自己最大幅度。動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后在保持身體穩(wěn)定的前提下帶動(dòng)雙腳腳跟同時(shí)向內(nèi)收。
側(cè)臥蚌式髖外展。將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿撐地。保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開(kāi)至自己最大幅度。動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原。
想要讓塑形達(dá)到理想的效果，除了堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練以外，減脂是有效塑形的前提，因?yàn)橹挥性隗w脂率較低之時(shí)，塑形效果才會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)，所以，如果體脂率較高，則需要通過(guò)良好的飲食控制與燃脂運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂。
