很多夢(mèng)想擁有八塊腹肌的健身人群都會(huì)有這樣的困惑，步也跑了，鐵也擼了，教練叮囑讓吃吃吃，聽(tīng)話大吃一通，肌肉是長(zhǎng)了，但是體脂也跟著上去了。減肥人群也很頭疼，忍饑挨餓瘦下來(lái)的體重，幾天放縱吃喝就反彈回去了。老年人更是難過(guò)，明明知道應(yīng)該補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，吃好的，喝好的，但是胃腸卻變差，大魚(yú)大肉根本消化不了。
一、人群營(yíng)養(yǎng)困惑的原因
不管是想要塑造健美的肌肉線條，還是減脂訴求，亦或是老年人的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，主要原因在于沒(méi)有選擇對(duì)的食材，從而導(dǎo)致膳食結(jié)構(gòu)不合理，出現(xiàn)各種煩惱。
塑形人群的煩惱在于食物蛋白的選擇不合理，比如牛肉，雖然有利于增加肌肉含量，但是由于不同部位牛肉脂肪的“肌肉間分布”不同，如果選擇了如牛胸肉、牛腩肉等錯(cuò)誤的高脂肪部位，不可避免的會(huì)攝入更多脂肪。減脂人群如果盲目“控嘴”，體脂在下降的同時(shí)肌肉量也在流失，從而導(dǎo)致代謝下降，不但身上乏力，體重也容易快速反彈。老年人胃腸功能減弱，本來(lái)營(yíng)養(yǎng)吸收能力變差，如果再選擇不好消化的食物，無(wú)異于雪上加霜。
當(dāng)人們?cè)诘教幐L(fēng)，追捧各種減重保健食材時(shí)，卻不知道在我們身邊，就有一種低調(diào)卻營(yíng)養(yǎng)“強(qiáng)大”的食材， 它經(jīng)常被人們忽視，但是它卻可以解決以上這些人的飲食困惑，它，就是大豆。
二、大豆的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)
大豆雖然是植物，但是蛋白質(zhì)含量卻高得驚人，干大豆含有35~40%的蛋白質(zhì)，是植物性食品中含蛋白質(zhì)最多的食品，其蛋白含量是一般糧谷類(lèi)的3~5倍，也遠(yuǎn)高于牛肉等動(dòng)物性食物*1。除了蛋白質(zhì)含量高，大豆蛋白的氨基酸比例也與“理想蛋白”接近，很容易被人體吸收和利用，非常適合健身人群和老年人。
大豆中富含大豆磷脂，不僅能防止血管硬化、預(yù)防心腦血管疾病，還能增加神經(jīng)機(jī)能活力，提高記憶力，預(yù)防老年癡呆的發(fā)生。大豆中的植物固醇，跟膽固醇很像，它在消化吸收時(shí)會(huì)“排擠”雞魚(yú)肉蛋中的膽固醇，從而起到良好的降低血脂和血清膽固醇的功效，非常適合胃腸功能差，且血脂高的老年人。此外，大豆還含有豐富的大豆異黃酮，能調(diào)節(jié)激素的代謝，改善女性圍絕經(jīng)期癥狀，預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生*2。
其實(shí)生活中，很多人都知道大豆很好，也想吃大豆，可無(wú)奈是朝九晚五的上班族，做飯根本不方便，雖然眼饞，卻也只好作罷。如果有條件，每日豆汁喝著，豆腐豆皮吃著確實(shí)很贊，但如果沒(méi)有條件，偷懶來(lái)上幾勺大豆蛋白粉，也是非常好的選擇。
隨著食品工業(yè)的發(fā)展，大豆作為營(yíng)養(yǎng)豐富的“田間肉”，越來(lái)越多的營(yíng)養(yǎng)功效被研究和開(kāi)發(fā)了出來(lái)，其中，非常受關(guān)注的就是大豆在減脂減重中的作用。
三、大豆蛋白的減脂功效
1.超高的食物熱效應(yīng)，想胖也難
食物熱效應(yīng)是人體在攝食時(shí)，額外消耗的熱量。比如一個(gè)蘋(píng)果給我們產(chǎn)能30kcal，身體想得到蘋(píng)果這30kcal的能量，需要我們先咀嚼、消化、吸收它，人體這些動(dòng)作額外消耗的熱量，就是這個(gè)蘋(píng)果的食物熱效應(yīng)?？梢哉f(shuō)，同樣的熱量，如果食物熱效應(yīng)越大，吃飯就越“累”，所消耗的熱量就越多。
脂肪的食物熱效應(yīng)大約是0%-5%，碳水化合物也不過(guò)5%-10%，而蛋白質(zhì)卻一騎絕塵，高達(dá)20%-30%*3，遠(yuǎn)高于碳水和脂肪，所以保證飲食中充足的蛋白質(zhì)比例增加飲食中蛋白質(zhì)的比例，有利于增加能量消耗。這讓人在吃蛋白質(zhì)獲得熱量這件事上，非常不劃算。正因?yàn)槿绱?，大豆蛋白成為了健身人群和減肥人士鐘愛(ài)的食品，原因無(wú)他，就一句“吃它不怕胖”。
2.調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，促進(jìn)脂肪燃燒
眾多實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)顯示，補(bǔ)充大豆蛋白，對(duì)超重和肥胖人群有良好的肥胖抑制作用*4。原因在于，大豆蛋白能促進(jìn)胰高血糖素的分泌，胰高血糖素跟胰島素的作用正好相反，胰島素能讓糖進(jìn)入細(xì)胞轉(zhuǎn)化成脂肪，而胰高血糖素是讓細(xì)胞里的脂肪分解提供能量，起到了促進(jìn)脂肪燃燒的功效。此外，大豆蛋白升糖指數(shù)（GI）很低，可以放心食用，不會(huì)引起血糖的大幅提升。
3.優(yōu)秀的飽腹感，減少其他食物攝入
大豆蛋白有著很強(qiáng)的飽腹感，很容易產(chǎn)生“飽了”的感覺(jué)，從而降低其他食物的攝入，減少總體熱量攝入，既提供了優(yōu)質(zhì)蛋白，又不會(huì)讓人產(chǎn)生“管不住嘴”的心理負(fù)擔(dān)。
四、大豆食用方法推薦
大豆的健康吃法有很多，對(duì)于有塑形和減重需求的人，可以每天早晨一杯現(xiàn)磨豆?jié){，享受豆香的同時(shí)，補(bǔ)充夜間丟失的水分，促進(jìn)新陳代謝，并且鍛煉結(jié)束之后1個(gè)小時(shí)之內(nèi)，可以來(lái)上2勺大豆蛋白粉，促進(jìn)肌肉的修復(fù)合成。對(duì)于老年人，可以食用軟嫩的豆花，爽口又易消化。此外，小蔥拌豆腐，蔥燒豆腐，芹菜炒腐竹，涼拌豆腐皮都是獲取大豆蛋白的不錯(cuò)選擇。人體需要不斷豐富蛋白質(zhì)攝入來(lái)源，嘗試全新選擇，吃出低脂營(yíng)養(yǎng)，才能收獲健康好身材。
※1/3參考文獻(xiàn)：《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師》葛可佑
※2參考文獻(xiàn)：大豆的功能性及保健食品開(kāi)發(fā)-田秀紅；孫麗慧；閆峰；劉鑫峰；尹汝龍
※4參考文獻(xiàn)：《大豆蛋白保健功能研究進(jìn)展》杜振亞；陳復(fù)生
