普通人一天消耗的卡路里和基礎(chǔ)代謝、活動量和碳水化合物蛋白質(zhì)脂類能量比例有關(guān)。一個人每天消耗的熱量為：靜息代謝（基礎(chǔ)代謝+食物熱效應(yīng)）+體力活動。一般情況下體重適中，且沒有額外運(yùn)動的人消耗的卡路里在1500-2500千卡左右。
攝入多少是根據(jù)消耗量來計(jì)算的，主要參數(shù)有基礎(chǔ)代謝、活動量和能量比例。基礎(chǔ)代謝依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）-105，不管男性還是女性基本都是這樣計(jì)算。精確計(jì)算的話，最常見的計(jì)算公式是：基礎(chǔ)代謝（男生）=66.5+13.8*體重（kg）+5.0*身高（cm）-6.8*年齡；基礎(chǔ)代謝（女生）=655+9.6*體重（kg）+1.8*身高（cm）-4.7*年齡。
活動量。一般來講輕體力勞動者是標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能30千卡，中體力勞動者35千卡，重體力勞動者40千卡，長期臥床的人標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能25千卡。臨床上我們也不是這么絕對，比如一個輕體力勞動者，偏胖，計(jì)算能量的時候減少5千卡，為標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能25千卡。
三大能量之間的比例。大多數(shù)營養(yǎng)書上三大能量比例是蛋白質(zhì)為10%～15%，脂類為20%～30%，碳水化合物為55%～65%。碳水化合物的攝入量我們盡量取其范圍的低值，蛋白質(zhì)和脂類我們盡量取其范圍的高值，這樣的目標(biāo)設(shè)定效果會好得多。
因?yàn)槲覀兪切枰脽崃坎顏頊p脂，但如果單純?yōu)榱藴p少熱量攝入而少吃一餐或是不吃肯定會讓自己很難受，而且也不利于健康，所以我更傾向于選擇一些低卡、高飽腹的食物替代。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)元素之一，也是減肥期間必不可少的，像牛肉、雞肉、魚肉、蝦這些都是最常見的優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃還不長胖。
