我們都知道,動物蛋白是完全蛋白,人體吸收利用率高。很多人認為,大豆蛋白是植物蛋白,是不完全蛋白,所以沒有動物蛋白好。但,大部分人不知道的是,大豆蛋白雖然是植物蛋白,但它是植物蛋白中為數(shù)不多的非常優(yōu)質(zhì)的完全蛋白,也就是全譜氨基酸[1],同樣可以提供人體必需氨基酸,有助于肌肉生長及細胞修復。所以在我們父母食物短缺的那個年代,大豆蛋白提供了重要的必需氨基酸來源。
一、為什么我們需要完全蛋白質(zhì)(必需氨基酸)?
你會發(fā)現(xiàn),全世界每個國家的居民膳食指南中,都會建議:飲食多樣性。比如蛋白質(zhì),像紅肉、白肉、魚類、海鮮、豆類、蛋類都是蛋白質(zhì),為什么每周都要吃一些呢?因為每一種蛋白質(zhì)食物的氨基酸比例都是不同的,氨基酸的種類比例、數(shù)量配比越是接近人體自身氨基酸的模式配比,我們?nèi)梭w的吸收率會越高。
這也是我之前視頻里為什么不建議大家吃“純素”的原因。因為長期吃素是一項難度極高的飲食方式。如果沒有專業(yè)的知識儲備很容易造成營養(yǎng)失衡和脂肪肝。
從小我們就聽媽媽說“吃這個、那個補充氨基酸”,那到底什么是氨基酸?
簡單說,氨基酸就是構(gòu)成蛋白質(zhì)的成分,不同的氨基酸鏈放在一起就變成一個蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)就是由這種叫做氨基酸的含氮分子組成的。像大豆、雞蛋、牛肉、魚肉的氨基酸鏈都不一樣。然后我們把這些蛋白質(zhì)食物吃進去,到了體內(nèi)腸胃把它們再拆解為氨基酸,身體才能吸收。
什么是必需氨基酸呢?
構(gòu)成人體的氨基酸有 20多種,這些氨基酸手拉手,連接成不同的片段,這些片段又手拉手組合在一起,就形成了不同類型的蛋白質(zhì)。其中有 8 種是人體細胞不能合成的,必須從食物中攝取,也是最基礎(chǔ)的氨基酸,因為我們需要它們來維持生命和促進成長發(fā)育,所以叫必需氨基酸。完全蛋白的特點是包含必需氨基酸種類齊全,數(shù)量充足,動物蛋白就是完全蛋白。
(異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、色氨酸)
那么除了這 8 種,剩下的 12 種就是成人的非必需氨基酸。不完全蛋白是指缺少 1-2 種必需氨基酸,且不能支持生命和生長。而通常植物蛋白缺少1-2種必需氨基酸,這也是很多人認為植物蛋白不好的原因。
而植物蛋白中的大豆蛋白,其實和動物蛋白一樣是完全蛋白,它含 8 種人體必需氨基酸,是人體吸收利用率較高的蛋白質(zhì)。而且有動物蛋白不可比擬的功能特性,大豆不僅不含膽固醇,其中的大豆異黃酮還能降低我們的血膽固醇。
二、從運動營養(yǎng)學的角度來看,我們運動目的不僅僅是為了緩解身材焦慮,更多的是希望通過運動的方式,由內(nèi)而外的進行全面提升,以一種全新蛻變的健康狀態(tài)投入到工作與生活中。而能夠把運動消耗、健康飲食、良好的作息串聯(lián)成為健康。那么對于喜歡運動的人來說,補充蛋白質(zhì)尤為重要!
運動后的肌肉修復生長需要蛋白質(zhì),肌肉量增加會提高基礎(chǔ)代謝率(減脂)。當我們在鍛煉肌肉時,實際上是在破壞肌肉纖維,然后通過飲食、睡眠將它們重建才能更大更強。而在重建過程中就需要有足夠的蛋白質(zhì)。所以,減脂塑形人群,運動后,除了可攝入乳清蛋白之外,還可以選擇大豆蛋白。尤其是乳糖不耐人群和素食人群。
大豆蛋白不僅可以補充全譜氨基酸,而且與牛乳、人乳相比,豆乳的,脂肪含量較低,并且不含膽固醇。而豆乳中含有植物固醇,人體吸收植物固醇后可以降低對膽固醇的吸收。對體重調(diào)節(jié)的作用已經(jīng)引起了越來越多的注意。
研究表明超重或肥胖的成年人補充適量的大豆蛋白,對肥胖有良好的抑制效果[2] 。血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇含量升高是誘發(fā)冠心病的主要因素[3] ,膽固醇主要是在肝臟中轉(zhuǎn)變成膽汁酸后從腸道排出的,而膽汁酸是膽固醇的最終代謝產(chǎn)物,并隨膽汁進入腸道后,又被重新吸收。研究發(fā)現(xiàn)在體外大豆蛋白具有良好的降低膽固醇效果[4] 。
肥胖是一種復雜的代謝紊亂,被認為是由能量攝入與能量消耗的不平衡導致脂肪在各種器官中過度積累。
肥胖的發(fā)展與高胰島素血癥、胰島素抵抗和脂質(zhì)代謝異常有關(guān)[5] 。
與肥胖相關(guān)的脂質(zhì)異常包括總脂質(zhì)產(chǎn)量增加,脂肪酸、三酰基甘油和低密度脂蛋白 (LDL) 以及極低密度脂蛋白 (VLDL) 濃度升高。過量糖的攝入,尤其是高糖和高果糖玉米糖漿形式的飲料,會導致各種脂肪組織中脂質(zhì)的合成與沉積。
為此 ,美國華盛頓大學醫(yī)學中心將注意力轉(zhuǎn)向膳食蛋白質(zhì)攝入在肥胖管理中的作用上,并評估不同來源蛋白質(zhì)的低熱量飲食,對肥胖受試者的體重和血漿脂質(zhì)的短期和長期影響,特別是飲食和身體活動的變化。
眾所周知,在三種宏量營養(yǎng)素(碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì))當中,提高蛋白質(zhì)的攝入量對增強飽腹感的作用最大[6] 。身體必須花2-4個小時將蛋白質(zhì)復雜的機構(gòu)進行分解,然后才能完全消化。這會讓你感覺飽的時間更長,饑餓感也更少,更好的控制熱量的攝入。
在一項測試研究中,由34名年齡在 25-42 歲的肥胖者組成,被分為兩組:一組以食用傳統(tǒng)蛋白為主,另一組以食用大豆蛋白為主。兩組都采用高蛋白低熱量的飲食方案干預,每日食物的總熱量一致,蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪比例一致,甚至運動和休息都一致。
通過60天干預后,我們發(fā)現(xiàn)所有受試者的體重都有減輕,但兩組最明顯的區(qū)別是接受大豆蛋白的受試者們的血漿甘油三酯明顯降低,而接受傳統(tǒng)蛋白組的則沒有。
而更有趣的是,這場測試還沒結(jié)束,又召集 100 名肥胖受試者進行了一項為期 12 周的基于大豆的低熱量膳食替代計劃的對照試驗。12 周后,與對照組傳統(tǒng)蛋白組相比,食用大豆代餐配方的受試者體重減輕更多于對照組,體脂量和總膽固醇、 LDL低密度脂蛋白降低幅度更明顯[7] 。
已有試驗證據(jù)表明,大豆蛋白可通過激活過氧化物酶體增殖物激活受體 (PPAR) 來改善胰島素抵抗和脂質(zhì)水平[8] ,由于大豆蛋白含有許多可能具有多種作用機制的生物活性化合物或營養(yǎng)素,因此在營養(yǎng)干預試驗中我們雖然可以看到對改善肥胖具有積極作用。然而,在體內(nèi)和體外研究中,已經(jīng)檢查了大豆蛋白的分離成分或單一化合物對脂質(zhì)的影響。
三、總結(jié)
我們身體的代謝必須要有蛋白質(zhì)的參與。缺乏蛋白質(zhì)直接導致的后果就是代謝減慢,代謝低了就會增加體重的風險。所以減脂期我們更要提高蛋白質(zhì)的攝入量。
植物蛋白中的大豆蛋白和動物蛋白一樣,是人體吸收利用率較高的蛋白質(zhì),乳清蛋白中含有較多脂肪,而大豆蛋白中的含脂量相對較低,對于有塑形要求的人群,即能攝取優(yōu)質(zhì)蛋白,又不會攝取過多的脂肪。
所以如果你是運動人群,或者減脂塑形、乳糖不耐、素食人群,推薦使用低脂低熱量的大豆蛋白粉,會是很不錯的選擇。
參考文獻:
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